פעילות גופנית אחרי גיל 70: איך מתחילים ומה חשוב לדעת

רבים חושבים שפעילות גופנית היא עניין של צעירים, ושבגיל מבוגר מוטב לשמור על כוחות ולנוח. אלא שהידע המקצועי מצביע על כיוון הפוך: תנועה סדירה ומותאמת היא אחד הכלים החשובים ביותר לשמירה על עצמאות, בריאות ואיכות חיים בגיל השלישי. היא מחזקת את השרירים, משפרת את שיווי המשקל, תורמת לבריאות הלב והעצמות ואף משפיעה לטובה על מצב הרוח והזיכרון. החדשות הטובות הן שלעולם לא מאוחר מדי להתחיל.

למה דווקא עכשיו

עם השנים הגוף מאבד בהדרגה מסת שריר וכוח. התהליך הזה טבעי, אבל הוא מואץ מאוד כשאין פעילות. ירידה בכוח השרירים פוגעת ביכולת לבצע פעולות יומיומיות פשוטות, כמו לקום מכיסא, לעלות מדרגות או לשאת סל קניות, ומגבירה את הסיכון לנפילות.

פעילות גופנית סדירה יכולה להאט את התהליך ואף לשפר את המצב גם אצל אנשים בשנות השבעים והשמונים לחייהם. מעבר להיבט הפיזי, יש לה גם תרומה רגשית וחברתית: היא מעניקה תחושת מסוגלות, משפרת את איכות השינה ומספקת הזדמנויות למפגש עם אחרים.

חשוב להבין שהמטרה איננה הישגים ספורטיביים, אלא שמירה על תפקוד. כל תוספת של תנועה, גם צנועה, עדיפה על פני ישיבה ממושכת.

קודם כול: התייעצות עם רופא

לפני שמתחילים תוכנית פעילות חדשה, ובמיוחד אם יש מחלות רקע כמו בעיות לב, לחץ דם, סוכרת, אוסטאופורוזיס או בעיות במפרקים, מומלץ להתייעץ עם רופא המשפחה. הרופא יוכל להמליץ על סוג הפעילות המתאים, לציין מה כדאי להימנע ממנו ולבדוק אם יש צורך בהתאמת טיפול תרופתי.

פיזיותרפיסט או מדריך שמוסמך לעבודה עם אוכלוסייה מבוגרת יכולים לבנות תוכנית אישית שמתחשבת במגבלות ובחוזקות. הליווי המקצועי חשוב במיוחד בתחילת הדרך, כדי ללמוד לבצע את התרגילים נכון ולמנוע פציעות.

ארבעה מרכיבים של פעילות מאוזנת

תוכנית טובה לגיל השלישי משלבת כמה סוגי פעילות, שכל אחד מהם תורם להיבט אחר של הבריאות:

• פעילות אירובית: הליכה, שחייה או רכיבה על אופני כושר, שמחזקות את הלב והריאות.
• תרגילי כוח: עבודה עם משקולות קלות, גומיות או משקל הגוף, לשמירה על השרירים.
• שיווי משקל: תרגילים כמו עמידה על רגל אחת ליד משענת, הליכה על קו או טאי צ׳י.
• גמישות: מתיחות עדינות ששומרות על טווחי התנועה של המפרקים.

אין צורך לבצע את כולם באותו יום. אפשר לשלב, למשל, הליכה כמה פעמים בשבוע, שני מפגשים של תרגילי כוח ושיווי משקל, ומתיחות קצרות בכל יום.

הליכה: הפעילות הנגישה ביותר

הליכה היא כנראה הדרך הפשוטה ביותר להתחיל. היא אינה דורשת ציוד מיוחד מלבד נעליים נוחות ותומכות, ואפשר להתאים אותה לכל רמת כושר. מתחילים בהליכה של עשר דקות ומאריכים בהדרגה, לפי התחושה.

בקיץ הישראלי עדיף לצאת בשעות הבוקר המוקדמות או בערב, להצטייד בבקבוק מים ובכובע ולהעדיף מסלולים מוצלים. מסלול שטוח עם מדרכה תקינה בטוח יותר ממסלול עם מכשולים. הליכה בקבוצה או עם בן משפחה מוסיפה גם הנאה וגם ביטחון.

למי שמתקשה בהליכה ממושכת, שחייה או התעמלות במים יכולות להיות פתרון מצוין. המים תומכים בגוף, מפחיתים את העומס על המפרקים ומאפשרים תנועה חופשית יותר.

תרגילי כוח ושיווי משקל בבית

אפשר לבצע לא מעט תרגילים מועילים בבית, בלי ציוד מיוחד. קימה וישיבה חוזרת מכיסא יציב, ללא שימוש בידיים אם אפשר, מחזקת את שרירי הרגליים. עמידה על קצות האצבעות כשמחזיקים במשענת כיסא מחזקת את השוקיים ומשפרת יציבות.

תרגילי שיווי משקל חשובים במיוחד למניעת נפילות. מתחילים בעמידה על רגל אחת למשך כמה שניות, כשיד אחת אוחזת במשטח יציב, ומתקדמים בהדרגה. חשוב לבצע את התרגילים במקום בטוח, ללא שטיחים מחליקים, ובנוכחות אדם נוסף אם יש חשש לנפילה.

להקשיב לגוף

תחושת מאמץ קל עד בינוני היא טבעית ורצויה. מדד פשוט הוא היכולת לדבר בזמן הפעילות: אם אפשר לנהל שיחה, אבל קשה לשיר, הקצב מתאים. כאבי שרירים קלים ביום שאחרי האימון מוכרים, אבל כאב חד, סחרחורת, לחץ בחזה, קוצר נשימה חריג או דפיקות לב לא סדירות הם סימנים לעצור מיד ולפנות לבדיקה רפואית.

כדאי גם להקפיד על שתייה מספקת לפני הפעילות, במהלכה ואחריה, משום שתחושת הצמא נחלשת עם הגיל.

איך שומרים על התמדה

האתגר הגדול הוא לא להתחיל, אלא להתמיד. קבוצות התעמלות במרכזים קהילתיים, במועדוני גמלאים ובמתנ״סים מציעות מסגרת קבועה, הדרכה מקצועית וגם חברה טובה. רבים מוצאים שהמפגש החברתי הוא מה שמוציא אותם מהבית גם בימים שבהם אין חשק.

הצבת יעדים קטנים ומדידים, כמו הוספת חמש דקות להליכה בכל שבוע, ורישום הפעילות ביומן, עוזרים לראות התקדמות. גם לשתף את הנכדים או את בני המשפחה בהישגים מוסיף מוטיבציה.

תזונה ומנוחה כחלק מהתוכנית

פעילות גופנית משיגה את מלוא התועלת רק כשהיא משולבת בתזונה מתאימה ובמנוחה מספקת. שרירים זקוקים לחלבון כדי להתחזק, ובגיל המבוגר רבים צורכים פחות חלבון ממה שהם צריכים. שילוב של מקורות חלבון כמו ביצים, מוצרי חלב, קטניות, דגים ועוף לאורך היום תומך בבניית השריר. דיאטנית קלינית יכולה להתאים את התפריט אישית, במיוחד למי שיש לו מחלות רקע.

גם המנוחה חשובה. הגוף המבוגר זקוק ליותר זמן כדי להתאושש בין אימונים, ולכן עדיף לשלב ימי פעילות מתונה עם ימים קלים יותר. שינה טובה בלילה היא חלק בלתי נפרד מההתאוששות, ופעילות גופנית סדירה עצמה נוטה לשפר את איכותה.

לסיכום, פעילות גופנית בגיל השלישי איננה מותרות אלא השקעה ישירה בעצמאות ובאיכות החיים. עם התייעצות רפואית, התחלה הדרגתית, שילוב של סוגי פעילות שונים והקשבה לגוף, כל אחד יכול למצוא את הדרך שלו לזוז יותר, להרגיש טוב יותר ולשמור על חיוניות לאורך שנים.